Wie jeder aus dem Schulanatomiekurs weiß, ist die weibliche Brust zum größten Teil Fettgewebe und kann nicht durch Übungen oder Diäten drastisch verändert werden, sondern nur durch einen chirurgischen Eingriff.
Aber auch in der Brust ist Muskelgewebe vorhanden, das durch Training gestrafft werden kann. Sie können Ihre Brust elastischer und straffer machen, Sie müssen sich nur mit Ausdauer und Geduld eindecken.
Was ist die Wirksamkeit von Übungen zur Brustvergrößerung?
Um auf diese Frage eine genaue Antwort zu geben, ist es notwendig, sich der menschlichen Anatomie zuzuwenden. Die Form und Größe der Brustdrüsen werden von einer Frau vererbt und ihre kardinalen Veränderungen sind nur mit Hilfe eines plastischen Chirurgen möglich, da es in der Brustdrüse keine Muskeln gibt.
Die Brust besteht vollständig aus Fettgewebe und Milchgängen, daher ist es unmöglich, sie mit Hilfe von Übungen zu beeinflussen, aber verzweifeln Sie nicht - die Muskeln befinden sich hinter dem Fettgewebe, sie scheinen die Brust zu stützen und sind unterteilt in:
- großer Brustmuskel, der eine Art Schutz für Brust und Herz darstellt;
- kleiner Brustmuskel;
- Schlüsselbeinmuskel;
- serratus anterior.
Alle diese Muskeln können mit Übung aufgebaut werden. Es ist unmöglich, die Form der Brust radikal zu verändern, aber regelmäßige und korrekte Belastungen machen sie elastischer und straffer, und das Training in Kombination mit kosmetischen Übungen hilft, Dehnungsstreifen und Absacken zu vermeiden.
Geräte für Heimübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur
Um die Brustmuskeln zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, deren Hauptteil Übungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel sowie alle Arten von Liegestützen sind. Um die Brustmuskulatur zu stärken, unabhängig davon, wo das Schrotttraining stattfindet oder im Fitnessstudio, benötigen Sie daher:
- Bodenmatte;
- Hanteln (es ist am besten, zusammenklappbare zu kaufen, um das Gewicht im Laufe der Zeit zu ändern);
- Langhantel mit Pfannkuchen;
- Geschäft.
Wenn Sie sich nur mit Hanteln beschäftigen, können Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielen.
Aber wenn es nicht möglich ist, Sportgeräte zu kaufen, können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und einfache Haushaltsgegenstände verwenden:
- Bücherstapel;
- Stühle;
- beschwerter Rucksack;
- Wasserflaschen.
Aber das Wichtigste, was Sie sich unbedingt vor Beginn des Unterrichts aneignen sollten, sind Lust und Willenskraft, denn ohne diese beiden Werkzeuge werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zumindest ein lohnendes Ergebnis zu erzielen.
Eine effektive Reihe von Übungen zur Brustvergrößerung zu Hause
Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich an einen Trainer wenden, der nicht nur einen detaillierten Unterrichtsplan erstellt, sondern Ihnen auch zeigt, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie den folgenden Komplex verwenden.
Sich warm laufen. Dies ist ein Muss für jedes Training, da Sie durch das Aufwärmen die Muskeln des Körpers vor dem Training dehnen und vor Schäden schützen können.
- Sprünge: Füße zusammenstellen, Arme am Körper entlang strecken, hochspringen und im Sprung mit den Händen über dem Kopf klatschen, Beine schulterbreit auseinander stellen. Der nächste Sprung führt zurück zur Ausgangsposition;
- Mühle: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie einen Arm direkt über sich und senken Sie den anderen entlang des Körpers. Wechseln Sie schnell den Besitzer;
- aufrecht stehen, die Beine zusammenhalten und die Hände auf die Kniescheiben legen, sich leicht hinsetzen und ein paar kreisende Bewegungen machen;
- Stehen Sie gerade, machen Sie mehrere kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Kopf, machen Sie mehrere Neigungen in verschiedene Richtungen;
- auf den Zehen strecken.
- Die erste Übung ist notwendig, um die Brustmuskeln zu straffen, die ihnen helfen, schwere Belastungen zu ertragen: Sie müssen auf einem Stuhl sitzen, die Handflächen vor der Brust verbinden und so fest wie möglich drücken. Zählen Sie langsam bis 10 und spreizen Sie Ihre Handflächen 5 Zentimeter auf jede Zehn. Es ist wichtig, die Brustmuskeln zu belasten, nicht die Handflächen;
- Für die nächste Übung müssen Sie den Türpfosten verwenden: Stellen Sie sich in den Türrahmen, breiten Sie die Arme aus, legen Sie sie auf die Pfosten und drücken Sie so fest wie möglich darauf. Verbringen Sie eine Minute in dieser Position und lehnen Sie sich dann nach vorne und stehen Sie eine Minute lang in dieser Position;
- Skiübungen: Hanteln in die Hände nehmen, aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Bewegungen der Skifahrer imitieren, sich mit den Händen mit Hanteln abdrücken. Führen Sie die Übung langsam und ohne plötzliche Bewegungen durch. Halten Sie die Hanteln 5 Sekunden lang auf Brusthöhe und senken Sie sie langsam ab. Minimum sollten 3 Sätze mit 6 Wiederholungen sein;
- Für die folgende Übung sollten Sie sich auf dem Rücken auf die Bank legen: Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und drücken Sie sie an die Brust. Spreizen Sie bei jedem Einatmen die Arme seitlich und kehren Sie bei jedem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es sollten mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden;
- Einfache Liegestütze: Auf dem Boden liegen, Handflächen unter die Schultern legen und auf die Zehenspitzen stellen. Runter auf den Boden und wieder hoch. Wenn die Übung zu schwierig ist, dann solltest du dich nicht auf die Zehenspitzen stellen, sondern auf die Knie. Die Übung sollte so oft wie möglich durchgeführt werden, wobei diese Zahl jedes Mal um 1 erhöht wird;
- Kurzhantel-Bankdrücken in horizontaler Position: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihre Brust. Heben Sie Ihre Hände gleichmäßig und ohne zu zögern hoch. Senken Sie sie dann langsam ab und heben Sie sie ohne Pause wieder an. Laufen Sie 3 Runden 8 Mal. Kurzhanteln können durch eine Langhantel ersetzt werden;
- Trizeps-Trainingsübung: Setzen Sie sich mit der Brust nach hinten auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, beginnen Sie vom Sitz aus und erheben Sie sich auf Ihren Händen. Es wird sanft nach unten gehen, am unteren Punkt ein wenig verweilen und wieder aufsteigen. Führen Sie drei Sätze von 5-6 Mal durch;
- "Schmetterling": Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade, platzieren Sie Ihre Hände mit Hanteln direkt vor Ihrer Brust. Für eine perfekte Ausführung solltest du deine Ellbogen an den Körper drücken und nicht auf Gewicht halten. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, während Sie die Muskeln so weit wie möglich dehnen, und bringen Sie sie dann zurück, um schließlich 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu absolvieren.
Dehnung. Mit diesen Übungen entspannen sich die Muskeln und gelangen von Stress in einen ruhigen Zustand:
- Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich abwechselnd zu jedem Bein, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
- Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie abwechselnd jedes Bein am Knie und drücken Sie den Fuß zum Priester;
- eine Hand hinter den Rücken werfend, mit der anderen Hand den Ellbogen haltend, greifen sie nach dem Papst.
Solch ein einfacher Satz von Übungen ermöglicht es, die Brustmuskulatur bereits in der 3. Lektion elastischer zu machen, was sich definitiv auf die Schönheit und Ästhetik der Büste selbst auswirkt.
Welche Übungen zur Brustvergrößerung im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio ist es viel einfacher, die Brustmuskeln zu straffen, dank der Fülle an verschiedenen Simulatoren. Nichts kann jedoch einfache Kurzhanteln und eine Langhantel ersetzen. Um die Brust durch das Wachstum der Brustmuskulatur zu vergrößern, sollten die folgenden Übungen durchgeführt werden:
- Liegestütze: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und die Beine auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren ganzen Körper gleichmäßig an. Anstelle von Liegestützen kannst du dich auch an der Reckstange hochziehen oder Liegestütze von der Bank aus machen;
- Stangen: Lehnen Sie Ihre Hände auf die Stangen und stecken Sie Ihre Beine unter sich, senken und heben Sie sich mit Hilfe der Beugung Ihrer Arme;
- Scheidung von Hanteln im Liegen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, heben Sie Ihre Hände mit Hanteln genau über sich. Spreizen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und bringen Sie sie zurück;
- Brustpresse: Dies ist ein Analogon der Kurzhantelpresse, aber die Übung wird in einem speziellen Simulator durchgeführt, bei dem die Beine auf einem speziellen Trittbrett und die Hände auf den Hebeln liegen. Der Rücken ist vollkommen flach und die Hände heben und senken die Hebel;
- Reduzierung der Hände in einem Crossover: Stellen Sie sich in einen Crossover, nehmen Sie die Hebel des oberen Blocks mit Ihren Händen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie mit Ihren Händen den oberen Block nach unten und nach vorne und bringen Sie Ihre Hände zusammen.
Es gibt viele Übungen im Fitnessstudio, die alle gleich effektiv sind, wenn sie regelmäßig und richtig ausgeführt werden.
Wichtige Empfehlungen
Zusätzlich zu den Regeln für die Durchführung aller Übungen, Sicherheitsvorkehrungen und anderen Nuancen ist es für Anfänger hilfreich zu wissen:
- Sie sollten sich auf eine langfristige Arbeit einstellen, da das Ergebnis der Übungen erst nach 2-3 Monaten regelmäßigen Trainings sichtbar wird.
- Wenn das Hauptziel eine Bruststraffung ist, dann sollten Sie das Training mit einer Wechseldusche, Selbstmassage und der Anwendung von pflegenden Cremes kombinieren;
- Mädchen sollten den Unterricht nur in einem Sport-BH durchführen;
- Am besten trainiert man die Brustmuskulatur in Kombination mit anderen Übungen für den ganzen Körper;
- Am besten ist es, regelmäßig 2-3 mal pro Woche zu trainieren, ohne den Körper zu sehr zu überlasten oder zu entspannen;
- Machen Sie unbedingt ein Training. Dies hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und die Effizienz zu steigern, während das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Das Beenden des Trainings sollte gedehnt werden - dies hilft, die Wirkung des Trainings zu festigen und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen.
- Sie sollten sich nicht zu sehr überlasten, denn Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Beweis für die vielen Mikrotraumen, die die Muskeln während des Trainings erhalten. Daher sollten Sie Training und Ruhe abwechseln, damit sich die Muskeln richtig erholen können.
Beharrlichkeit und Ausdauer sind immer der Schlüssel zum Erfolg. Keine Ausnahme und Training zur Steigerung der Brustmuskulatur. Hauptsache nicht aufgeben!